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健康丨官方发布"科学健身18法",缓解肩颈、腰部、下肢紧张,一学就会!!
发布时间:2019-11-26
 

近日,国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”,缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

 

这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。


缓解肩颈紧张的6个方法


1
懒猫弓背

作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。


要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。


【口诀】

手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只猫咪伸懒腰,

肩背放松不疲惫。


示意图


2
四向点头

作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

【口诀】

四向把头点,

锻炼颈和肩,

动作很简单,

贵在每天练。


示意图


3
靠墙天使

作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。


要领:1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面   2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。


【口诀】

背部紧靠墙壁,

外展打开双臂,

贴墙缓缓而上,

徐徐回到原状。


示意图


4
蝴蝶展翅

作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。


要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。


【口诀】

双肘平举要到位,

向内收紧别怕累,

像只蝴蝶展翅飞,

改善含胸和驼背。


示意图


5
招财猫咪

作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。


要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。


【口诀】

手臂一上一下,

交替重复多下,

勤练加强肩部,

肩肘功能不差。


示意图


6
壁虎爬行

作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。


【口诀】

身体稳定向前压,

双手扶墙往上爬,

上下重复需多次,

配合呼吸练肩胛。


示意图


缓解腰部紧张的6个方法


1
“4”字拉伸

作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。


【口诀】

单腿4字往上翘,

保持姿势固定脚,

身体前压深呼吸,

经常练习腰胯好。


示意图


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